在美國公寓做飯——為想家的學生準備膳食、廚房基礎知識和食譜
沒有什麼比房間裡瀰漫著媽媽做飯的味道更能治癒思鄉之情了。沒有什麼比在家做飯而不是外出用餐更省錢了。美國學生平均每月外出用餐花費 300-400 美元。在家做飯可以將費用減少到 200-250 美元，而且食物更好。
你不需要成為一名廚師。你需要一個鍋子、一個平底鍋和15分鐘。
廚房入門套件（50-80 美元）
你不需要花俏的設備。以下是功能齊全的學生廚房的一切：
必備品（先買這些）——~35 美元
| 專案 | 哪裡購買 | 成本 |
|---|---|---|
| 大鍋（4-6 誇脫） | 沃爾瑪/塔吉特 | 8-12 美元 |
| 不沾煎鍋（10-12吋） | 沃爾瑪/塔吉特 | 8-12 美元 |
| 廚師刀（8吋） | 沃爾瑪（主流品牌） | 5-8 美元 |
| 切菜板 | 美元樹/沃爾瑪 | 2-5 美元 |
| 鍋鏟+木勺 | 美元樹 | 2-3 美元 |
| 量杯+湯匙 | 美元樹 | 2 美元 |
| 開罐器 | 美元樹 | 1-2 美元 |
| 漏勺（過濾器） | 美元樹/沃爾瑪 | 2-3 美元 |
很高興有（稍後添加）——~30-50 美元
| 專案 | 為什麼 | 成本 |
|---|---|---|
| 電鍋 | 設定好後就可以忘記它。每次都是完美的米飯。 | $15-25 |
| 烤盤（烤盤） | 烤蔬菜、烤雞、餅乾 | 5-8 美元 |
| 攪拌碗（3 件組） | 準備、服務、儲存 | 5-8 美元 |
| 食品儲存容器 | 膳食準備不可少。宜家或沃爾瑪。 | 5-10 美元 |
| 快鍋或慢燉鍋 | 一鍋飯零費力 | 30-50 美元 |
哪裡可以取得免費廚房用品
- 大學搬遷銷售：五月底/六月底，畢業生拋下一切
- 不買東西團體（Facebook）：人們定期贈送廚房用品
- Goodwill / Salvation Army：鍋子、平底鍋、盤子每個 1-3 美元
- 室友：共享公用廚房物品並分攤費用
哪裡可以找到國際食材
亞洲成分
- H-Mart：精選韓國、日本、中國、東南亞食材
- 99 Ranch Market：中國和汎亞雜貨（德克薩斯州西海岸）
- Lotte / Mitsuwa：日韓專賣店
- 沃爾瑪：亞洲區出奇的好（醬油、米醋、sriracha、拉麵、米飯）
- 亞馬遜：全國運送特色食材（咖哩醬、魚露、味噌等）
南亞成分
- Patel Brothers：印度香料、扁豆、米、點心、新鮮農產品
- 亞馬遜/沃爾瑪：基本印度香料（薑黃、小茴香、garam masala）隨處可見
拉丁美洲成分
- Sedano's / El Super / Northgate González：區域拉丁雜貨連鎖店
- 沃爾瑪：精選玉米餅、豆類、辣椒、香料和莎莎醬
中東成分
- 地中海/中東市場：在大多數大學城都有
- 亞馬遜：芝麻醬、漆樹、za'atar、玫瑰水
找不到專賣店？ 在 Google 地圖上搜尋「[您的城市]附近的[美食]雜貨店」。幾乎總是有一些東西在開車距離之內。
膳食準備 101
准备膳食可以节省时间和金钱。煮一次，吃4-5次。
週日準備系統
- 選擇 2 種蛋白質：雞腿、火雞碎、豆腐、雞蛋、罐裝豆子
- 選擇 2 種穀物：米飯、麵食、藜麥、麵包
- 選擇 3 種蔬菜：任何折扣的蔬菜 — 綠花椰菜、辣椒、洋蔥、菠菜、胡蘿蔔
- 周日下午煮所有东西（1.5-2小时）
- 分装到容器中：一周 4-5 餐
- 冷藏三天的量，冷冻其余的
- 微波爐加熱：2-3分鐘，晚餐就準備好了
什麼東西冷凍得好
- 米飯（分份）
- 湯和燉菜
- 煮熟的雞肉和碎肉
- 咖喱、辣椒、意大利面酱
- 墨西哥捲餅（用箔紙包裹，冷凍，飢餓時用微波爐加熱）
什么东西不能很好地冷冻
- 沙拉和生蔬菜
- 油炸食品（受潮）
- 奶油酱（解冻后分开）
- 煮鸡蛋（橡胶质地）
任何人都可以做的 15 分钟食谱
1. 炒菜（任何菜式）
- 將鍋中的油加熱。加入切塊的蛋白質（雞肉、豆腐、蝦）。
- 加入切碎的蔬菜（燈籠椒、綠花椰菜、豌豆、胡蘿蔔）。
- 加入醬汁：醬油+大蒜+薑（亞洲），或橄欖油+大蒜+檸檬（地中海）。
- 澆在米飯上。 總計：12-15 分鐘。
2. 醬義大利麵
- 煮意大利面（8-10 分钟）。流走。
- 在同一個鍋中加熱罐裝的番茄醬（2-3 美元）。
- 加入煮熟的義大利麵。上面撒上帕尔马干酪。
- 升級：加入炒大蒜、菠菜或義大利香腸。
- 總計：12 分鐘。
3. 蛋炒飯
- 煮飯（或使用剩餘的米飯－冷米飯效果更好）。
- 油中炒2-3顆雞蛋。放在一邊。
- 用醬油、香油、大蒜炒飯。加入冷凍豌豆和胡蘿蔔。
- 將雞蛋重新拌入。上面撒上蔥花。
- 總計：10 分鐘。
4. 豆子和奶酪玉米饼
- 将罐装炸豆泥铺在玉米饼上。加入切碎的起司。
- 對折。在平底鍋中每面煎 2-3 分鐘，直至呈金黃色並融化。
- 搭配莎莎醬、酸奶油或酪梨醬一起食用。
- 總計：8 分鐘。
5. 咖哩飯
- 用油炒洋蔥丁（3 分鐘）。
- 加入咖哩醬或咖哩粉+罐裝椰奶。
- 加入蛋白質（雞肉、鷹嘴豆、豆腐）和蔬菜。
- 煮10分鐘。澆在米飯上。
- 總計：15 分鐘（加上煮飯時間 - 使用電鍋）。
快鍋/慢燉鍋的優勢
投资 30-50 美元即可改变学生烹饪：
慢燉鍋
- 早上把食材倒掉，回家吃完飯
- 最佳食譜：辣椒、手撕豬肉/雞肉、湯、燉菜、咖哩
- 最便宜的肉塊經過 6-8 小時的慢煮後會變軟
- 上課前設定“低”，回家後吃
速溶鍋（壓力鍋）
- 做飯只需 20-40 分鐘，而通常需要幾個小時
- 最佳食譜：米飯（每次都很完美）、乾豆（無需浸泡）、燉菜、湯、整隻雞
- 還可當慢燉鍋、電鍋和優格機
- Instant Pot Duo 6 誇脫（售價 50 美元）是最受學生歡迎的型號
商人喬的冷凍切片：學生的秘密武器
Trader Joe 的冷凍食品區在學生中享有盛名。這不是「冷凍晚餐」——它是真正的美味食物，可以加熱後食用：
- 橘子雞：4.99 美元，飼料 2。 Trader Joe's 銷售第一的產品。
- 花椰菜麵疙瘩：2.99 美元。用奶油和大蒜煎。
- 雞肉咖哩：3.99 美元。微波爐加熱米飯。
- 餃子/鍋貼：3.49 美元。煎或蒸。佐以醬油+米醋。
- 冷凍馕：4 塊 2.99 美元。適合搭配任何咖哩。
- 鋼切燕麥杯：1.99 美元。微波爐加熱3分鐘－即食健康早餐。
冷凍食品沒有什麼可恥的。 從營養角度來說，冷凍蔬菜與新鮮蔬菜相當。節省下來的時間就是學習的時間。
美式早餐：快速選擇
如果您習慣了鹹味早餐（粥、起司麵包、薄餅），美式早餐可能會有不同的感覺：
| 選項 | 時間 | 成本 | 註解 |
|---|---|---|---|
| 燕麥片 | 3 分鐘（微波爐） | $0.30/份 | 加入香蕉、蜂蜜、肉桂 |
| 炒蛋+吐司 | 5分鐘 | $0.75/份 | 富含蛋白質，價格便宜 |
| 冰沙 | 3分鐘（攪拌機） | $1.50/份 | 香蕉+冷凍漿果+優格+牛奶 |
| 隔夜燕麥 | 0 分鐘（前一天晚上準備） | $0.50/份 | 燕麥+牛奶+優格放入罐中，冷藏 |
| 酪梨吐司 | 3分鐘 | $1.50/份 | 將酪梨搗碎，撒在吐司上，加鹽、胡椒、檸檬 |
| 麥片+牛奶 | 1分鐘 | $0.50/份 | 速度快但不是很飽 |
以食療思鄉之情
向家人索取食譜
打電話給你的父母或祖父母，請他們透過視訊指導你完成食譜。一步步寫下來。烹調熟悉的食物的行為是有治療效果的，結果就是家的味道。
YouTube 擁有一切
用您的語言搜尋“[菜餚名稱]食譜”。每種語言的每種美食都有 YouTube 頻道。當您學習時，視覺指南比書麵食譜更容易遵循。
為朋友做飯
邀請朋友來家裡做一道來自你的國家的菜餚。美國人喜歡嘗試國際美食，分享來自您的文化的美食可以建立真正的聯繫。這是結交朋友的最好方式之一。
接受它不會完全相同
成分可能略有不同。醬油的牌子不是你媽媽用的。電鍋比家裡的便宜。沒關係。它會足夠接近讓你感到安慰，而這種不完美也會成為你出國留學故事的一部分。
預算摘要
| 策略 | 每月食品費用 |
|---|---|
| 每餐都在外面吃 | $400-600 |
| 煮飯+外出用餐的結合 | $250-350 美元 |
| 90%在家煮飯 | $150-250 美元 |
| 膳食準備+雜貨優惠 | $120-200美元 |
最便宜和最昂貴策略之間的差異為每月 300-400 美元，即每年 3,600-4,800 美元。足夠一次公路旅行、一次回家的航班或一個學期的儲蓄。
快速入門清單
- 購買基本的廚房用具（35-50 美元）
- 尋找最近的廉價雜貨店（Aldi、Walmart、Trader Joe's）
- 尋找一家國際雜貨店購買來自家鄉的食材
- 學習 3-5 個簡單的食譜，您可以在一周內輪流使用
- 嘗試一次準備週日餐點——這會改變遊戲規則
- 準備食物儲存容器來存放剩菜和飯菜
- 下載雜貨店應用程式以獲取數位優惠券
- 考慮使用速溶鍋或電鍋（25-50 美元）
- 打電話回家索取家庭食譜－這週就做吧
在美國，自己做飯是作為學生可以做的最有力量的事情之一。它可以節省金錢，讓您保持健康，讓您與家保持聯繫，並為您提供一項終生受用的技能。從簡單開始，進行實驗，不要擔心完美——即使是燒米也能教你一些東西。