在美國公寓做飯 — 備餐、廚房基本配備與治療思鄉的食譜

沒有什麼比家鄉菜的香味飄滿公寓更能治療思鄉。自己煮飯也是最省錢的方式——平均美國學生每月外食花 $300-400，自己煮可以降到 $200-250，而且吃得更好。你不需要是大廚。你只需要一個鍋、一個平底鍋和 15 分鐘。

廚房入門套件（$50-80）

必備（先買）— 約 $35

大鍋($8-12)、不沾平底鍋($8-12)、主廚刀($5-8)、砧板($2-5)、鍋鏟+木勺($2-3)、量杯+量匙($2)、開罐器($1-2)、濾水器($2-3)。

之後再加 — 約 $30-50

電鍋($15-25)、烤盤($5-8)、調理碗組($5-8)、保鮮盒($5-10)、Instant Pot 或慢燉鍋($30-50)。

免費取得廚具

畢業搬遷拍賣（5-6月）、Buy Nothing 社群（Facebook）、Goodwill($1-3)、室友共用。

哪裡找國際食材

• H-Mart：韓國及泛亞洲食材（大城市）
• 99 Ranch Market：中式及東南亞（西岸、德州）
• Patel Brothers：印度香料、扁豆、米（全國）
• Walmart：基本亞洲區（醬油、米醋、辣醬、泡麵、米）
• Amazon：全國寄送特殊食材

備餐 101

1. 選 2 種蛋白質 + 2 種穀物 + 3 種蔬菜
2. 週日下午全部煮好（1.5-2 小時）
3. 分裝到保鮮盒（4-5 餐）
4. 冷藏 3 天份，其餘冷凍
5. 微波 2-3 分鐘即可吃

15 分鐘食譜

1. 快炒：油→蛋白質→蔬菜→醬汁→配飯（12-15分鐘）
2. 義大利麵配罐裝醬：煮麵→加熱紅醬→拌勻（12分鐘）
3. 蛋炒飯：冷飯+蛋+醬油+麻油+冷凍蔬菜（10分鐘）
4. 豆子起司夾餅：罐頭豆泥+起司+玉米餅→煎（8分鐘）
5. 咖哩飯：炒洋蔥→咖哩醬+椰奶→蛋白質+蔬菜→燉10分鐘（15分鐘）

Instant Pot / 慢燉鍋

慢燉鍋：早上丟食材，回家就有飯。Instant Pot：20-40分鐘完成數小時的菜。學生最愛 Instant Pot Duo 6夸脫（特價$50）。

Trader Joe's 冷凍區

Mandarin Orange Chicken($4.99)、Cauliflower Gnocchi($2.99)、Chicken Tikka Masala($3.99)、煎餃($3.49)、冷凍 Naan($2.99)。冷凍食品不丟臉——營養價值與新鮮蔬菜相同。

用食物治療思鄉

• 打視訊給家人要食譜
• YouTube 搜尋你的語言的食譜
• 煮給朋友吃——美國人喜歡嘗試國際美食
• 接受不會完全一樣——食材可能略有不同，但夠接近就能安慰你

預算摘要

快速入門清單

• 購買基本廚具（$35-50）
• 找到平價超市（Aldi、Walmart、Trader Joe's）
• 找到國際食品超市
• 學 3-5 道簡單食譜
• 試一次週日備餐
• 買保鮮盒
• 下載超市 App 拿優惠券
• 考慮買 Instant Pot 或電鍋（$25-50）
• 打電話回家要一道食譜——這週就做

在美國自己做飯是留學最有力量的事之一。省錢、保持健康、與家鄉保持連結，學到一輩子都用得上的技能。從簡單開始，別擔心完美——連燒焦的飯都能教你一些東西。