從零到 700：3 個月 TOEIC L&R 讀書計畫與每週里程碑
你週末做了一份入門測驗拿了 445。你的雇主要求你在八月之前拿到 700，換取內部升遷。你有 12 週。你 Google「how to get 700 on TOEIC」，頂端結果是一份 30 頁的 PDF，叫你「每天讀英文新聞」並「聽 podcast」。這兩樣都不會可靠地在 12 週內把你從 445 帶到 700。有用的是一份有每週里程碑、具體練習類型、以及誠實地在你落後時該砍什麼的結構化計畫。
這就是那份計畫。它假設你的 TOEIC Listening & Reading 起點在 400-550 區間，對應 CEFR A2 或 B1 下段——足以處理基本對話與跟上簡單文字，但不足以一口氣跑完 2 小時、200 題的測驗。如果你的入門測驗低於 400，同樣的結構適用，但你需要比 12 週更久；見最後一節的節奏調整。
這份計畫要求你每天 60-90 分鐘、一週六天。那相當於 12 週約 65-80 小時的學習總量。TOEIC 分數提升的研究顯示，100 小時的專注學習通常在量尺低段推動 70-100 分，在量尺較高段推動 50-70 分。誠實執行 12 週的這份計畫，能讓多數從 400 出頭起步的考生在測驗日達到 650-750 區間。
一眼看懂計畫
| 階段 | 週次 | 重點 | 目標分數 |
|---|---|---|---|
| 奠基 | 1-4 | 高頻字彙、基本文法、Part 1 + Part 2 | 第 4 週末達 500 |
| 擴展 | 5-8 | Part 3 + Part 4（Listening）、Part 5 + Part 6（Reading） | 第 8 週末達 600 |
| 鞏固 | 9-12 | 計時全長模擬考、Part 7 耐力、模擬週循環 | 第 12 週末達 700 |
每個階段有每週練習分配、目標技能、基準。每階段開始時跑一份短的入門測驗，確認自己還在進度上，並依結果調整——不是依你喜歡念哪部分來調整。
每週時間預算（標準）
| 日 | 時長 | 內容 |
|---|---|---|
| 一 | 60 分鐘 | 字彙 + Part 5 練習 |
| 二 | 90 分鐘 | 聽力練習（該階段的 Part） |
| 三 | 60 分鐘 | 文法 + Part 5/6 練習 |
| 四 | 90 分鐘 | 聽力練習 + 逐字稿檢視 |
| 五 | 60 分鐘 | 閱讀文章練習 |
| 六 | 120 分鐘 | 小模擬 或 全長模擬（僅階段 3） |
| 日 | 休息 | 只檢視週錯誤紀錄 |
六個活躍日，一天休息。總計約每週 8 小時。低於 6 小時會讓里程碑成為願望而非現實。
階段 1：奠基（第 1-4 週）
目標
- 建立 600 字的 TOEIC 高頻字彙核心
- 鞏固現在簡單式、現在進行式、過去簡單式、「will」未來式
- 練習中 Part 1 達 90%+、Part 2 達 70%+
- 養成每日 30+ 分鐘英文音檔的習慣
為何先做這個
Part 1 與 Part 2 是 TOEIC 聽力中最簡單的段落。它們也會訓練你的耳朵適應 TOEIC 音檔節奏與口音（美式、英式、加拿大式、澳洲式）。從這裡開始，能在階段 2 較難的 Part 3 與 Part 4 音檔到來前建立信心與熟悉度。字彙則是低段閱讀分數最大的單一預測因子——許多 400 段的考生之所以在那個分數，主要是因為 Part 7 每兩句就撞上一個不認識的字。
第 1 週
| 日 | 活動 | 細節 |
|---|---|---|
| 一 | 字彙 + Part 5 | TOEIC 600 字頻率表中的 30 新字；10 題 Part 5 文法 |
| 二 | 聽力 | 30 題 Part 1，每張照片在聽前先看 20 秒關鍵字；聽後看逐字稿 |
| 三 | 文法 | 時態複習（現在簡單 vs 現在進行）；20 題 Part 5 |
| 四 | 聽力 | 40 題 Part 2；把每個題目分類為 WH / 是非 / 選擇 / 附加 / 陳述 |
| 五 | 閱讀 | 3 篇 Part 7 短單段（通知、短廣告，80-120 字） |
| 六 | 小模擬 | 6 題 Part 1 + 25 題 Part 2 + 15 題 Part 5 = 約 25 分鐘 |
| 日 | 休息 / 錯誤紀錄 | 20 分鐘檢視週六的錯誤 |
第 2-4 週進程
每週加 30 個新字彙，每場練習多 10-15 題。到第 4 週：
- 字彙：約 600 個高頻 TOEIC 字至少複習過一次
- Part 5：共嘗試約 400 題（文法 + 詞形類）
- Part 1：練習中穩定 85%+ 正確率
- Part 2：穩定 65-70% 正確率
- Part 7 短段落：能輕鬆應付 80-150 字文本
第 4 週檢查點
跑一次半長模擬：50 題 Listening + 50 題 Reading，計時 60 分鐘。用標準換算表把原始分換算成量尺分估計。目標：500。
若低於 460：在進入階段 2 前延長階段 1 一週。基礎還不夠。 若在 500-520：按時進入階段 2。 若超過 530：進入階段 2，但可以在基本字彙上少花時間，多花在 Part 3/4 音檔。
階段 2：擴展（第 5-8 週）
目標
- 處理 Part 3（對話）與 Part 4（短講）音檔達 55%+ 正確率
- 在目標時間內完成 Part 5 + Part 6（每格約 20 秒與 30 秒）
- 字彙擴展到 1200-1500 核心字
- 在 50 秒到 90 秒視窗內處理 Part 7 單段落
為何現在做
Part 3 是題數最多的單一段落（39 題）。Part 4 再加 30 題。兩者合計 Listening 100 題中的 69 題。一個在 Part 1+2 很強、但在 Part 3+4 較弱的考生，Listening 封頂約 350。階段 2 就是你做延伸聽力（職場對話與帶三題印刷題的短講）這類不舒服工作的時候。
每週行程（典型階段 2 週）
| 日 | 活動 | 細節 |
|---|---|---|
| 一 | 字彙 + Part 5 | 25 新字；15 題 Part 5 混合文法與字彙 |
| 二 | Part 3 練習 | 4 組對話（12 題）；檢視逐字稿 + 找出漏聽處 |
| 三 | Part 6 練習 | 2 篇完整文本（8 題）；聚焦於句子插入題 |
| 四 | Part 4 練習 | 4 篇短講（12 題）；混合類型（公告、語音信箱、會議摘要、廣告） |
| 五 | Part 7 單段落 | 4 篇文章，每篇 2-4 題 |
| 六 | 小模擬 | 30 題 Listening + 40 題 Reading = 約 45 分鐘 |
| 日 | 休息 / 檢視 | 錯誤紀錄分析——哪些題型正在扣你最多分？ |
Part 3 與 Part 4 的練習技巧
階段 2 最大的錯誤是被動聽。主動練習長這樣：
- **在音檔開始前讀三題。**Part 3 與 Part 4 會印題目。在題目間的 8 秒空檔快速掃過。這會讓你的耳朵就位。
- **聽一次不要重讀題幹。**音檔結束後立即作答。
- **提交後讀逐字稿。**在逐字稿中找出回答每題的確切字句。若答錯了，標記你是因為沒抓到字、沒理解字、還是誤讀題目。
- 按類型分類錯誤：主旨、細節、推論、圖表型、隱含意義。到第 7 週你應該知道哪兩個類型扣你最多分。
第 8 週檢查點
再跑一次半長模擬。目標：600。
若低於 560：你可能 Part 3 + Part 4 練習不足。此階段差距幾乎總是在聽力。在第 9 週每天多加 30 分鐘聽力練習。 若在 590-620：進度符合。 若超過 640：你可以把階段 3 大部分時間花在 Part 7 耐力與模擬週。
階段 3：鞏固（第 9-12 週）
目標
- 跑至少兩次全長計時模擬（120 分鐘，200 題）
- 發展 Part 7 耐力——尤其三段文章組
- 鎖定能在 75 分鐘內完成 100 題的穩定閱讀節奏
- 在真實測驗條件下練習（無手機、無休息、無重播）
為何耐力重要
許多階段 2 考生可以處理個別段落，但會在閱讀段的最後 30 分鐘崩盤。Part 7 的三段文章組（5 題一組，三篇文本合計 400-500 字）認知負擔大，而從未連續練習超過 60 分鐘的考生，會在最難的題目到來時正好用完專注力。
每週行程（典型階段 3 週）
| 日 | 活動 | 細節 |
|---|---|---|
| 一 | 字彙 + 弱點區針對練習 | 20 新字；20 題來自你最弱的題型 |
| 二 | Part 7 多段落 | 1 組雙段 + 1 組三段（共 10 題） |
| 三 | 聽力弱點練習 | 聚焦 Part 3 或 Part 4 中較弱的一個 |
| 四 | Part 7 耐力 | 5 篇單段背靠背，每篇計時 4 分鐘 |
| 五 | Part 5 + Part 6 速度 | 25 分鐘內完成 30 題 Part 5 + 8 題 Part 6（目標節奏） |
| 六 | 全長模擬 | 200 題，120 分鐘，不休息 |
| 日 | 休息 / 模擬檢討 | 深入檢視週六錯誤，最多兩小時 |
模擬週紀律
到第 10 週，你應已完成至少一次全長模擬。到第 12 週，至少兩次。真實情境的模擬要求：
- **音檔不重聽。**一次過，跟真實測驗一樣。
- **不中場滑手機。**連續坐 120 分鐘。
- **嚴格閱讀計時。**75 分鐘硬停，不是「做到完為止」。
- 如果你的真實測驗是紙本，就用鉛筆與紙——建立媒介的肌肉記憶。
- 如果你的測驗排在早上，就在早上測。你的大腦在早晨與傍晚表現不同。
第 12 週檢查點
測驗前三天，跑最後一次全長模擬。**目標：680-720。**若拿 700 以上，你準備好了。若拿 650-680，你在範圍內但不保證——預期測驗當天 ±25 分的波動。若低於 640，如果截止日允許，考慮延後 4-6 週。
時間受限時該砍什麼
人生難免有事。你可能有幾週只能投入 3-4 小時而非 8 小時。該砍什麼取決於階段。
階段 1 砍法
- 保留：字彙學習（每天 20 分鐘）+ Part 1 練習 + Part 2 練習
- 砍掉：Part 5 文法練習（可在階段 2 補上）
階段 2 砍法
- 保留：Part 3 + Part 4 聽力、Part 5 文法速度
- 砍掉：Part 6（只有 16 題；必要時降低優先）
- 砍掉：大量字彙擴展（維持複習，不加新字）
階段 3 砍法
- 保留：全長模擬 + Part 7 耐力
- 砍掉：個別段落練習（你已過練習階段）
- 砍掉：全新字彙——僅維持
不能砍的只有
- **已學字彙的複習。**失去核心 1000 字，分數會在幾週內回跌 50+ 分。
- **測驗前至少一次全長模擬。**跳過這個是測驗當天節奏崩盤最大的單一原因。
- **Part 7 多段落練習。**這些題目在每分鐘測驗時間內承載最多分。
常見的計畫執行錯誤
只讀你喜歡的
多數考生自然會偏向 Part 5（文法），因為題目短、自成一題、自我評分。Part 7 單調且要求持續專注，所以被忽略。Part 3 不舒服因為不能重聽，所以被迴避。只有在你不顧偏好照分配執行時，計畫才有效。把每日每個 Part 花的時間記在筆記本裡；如果發現自己 80% 在 Part 5，就重分配。
練而不檢討
一天練 30 題 Part 3 然後繼續，幾乎沒用。價值在練後檢討：檢查逐字稿、分類錯誤、找出確切漏聽的字。仔細檢討 30 題的價值超過盲目練 60 題。
不建立錯誤紀錄
到第 2 週，你應該已經有一份你答錯的每題的紀錄，依類型標籤（Part + 類別）。到第 6 週，這份紀錄會顯示哪 2-3 個類別扣你最多分。階段 3 應具體針對那些類別。跳過錯誤紀錄的考生會把每個錯誤都視為同等重要，這浪費檢討時間。
過度依賴手機 app
手機 app 適合字彙複習與短聽力練習。它們幾乎對 Part 7 多段落練習沒用，這需要螢幕空間、持續專注、120 分鐘的模擬環境。預期學習的約 60% 要在電腦或紙本進行，不是在手機上。
若從 400 以下起步的調整
若你的入門測驗是 350-400，12 週很緊。兩個務實調整：
- **把計畫延長到 16-18 週。**階段 1 變 6 週而非 4 週。階段 2 與階段 3 各多加一週。
- **提早開始基本文法。**從 350 起步的考生通常在簡單時態一致、基本情態動詞、比較級形式上有缺口。每週加一場 30 分鐘文法複習直到第 6 週。
不要跳過階段 1 以「追進度」方式跳到更難的材料。你會在階段 2 崩盤，沒有基礎，也不知道為什麼 Part 3 的題目一直錯。
這份計畫如何與你的職涯連結
TOEIC 700 對應 CEFR B1-B2——廣泛被主要東亞與東南亞 TOEIC 市場接受為中階職位的門檻水準。特定雇主是把 700 當作下限、目標或上限，完全取決於該雇主公布的 HR 政策；請對照目標雇主目前的招募頁面確認。12 週內達到 700，仍能開啟 550 無法開啟的升遷路徑，因為 700 跨過了多數 HR 系統視為「職場英文可用」的 CEFR 區段。
這份計畫不會帶你到 900。那請看姊妹篇的 700-to-900 指南。但 700 是 TOEIC 準備中每小時學習得到的最大憑證增益，而 12 週的專注工作足以讓多數從 400-550 起步的成人學習者達到。
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